到了夏天，就不好意思再把手臂縮在長袖襯衫裡了吧？但短袖T恤、POLO下瘦弱單薄的手臂，總讓你感覺不好意思，不要說沒有時間去鍛煉，我們請專業教練為你示範，如何利用最最簡單的道具，達到對手臂肌肉全方位的鍛煉，堅持一個月後，你的手臂一定會有不一樣的“外在美”。 桌上運動
桌子哪裡都有，這些動作除了桌子之外別無他求，卻能針對性地鍛煉你的手臂肌肉群。
妙招1
背靠桌子，肘關節向後，手掌放在桌沿，儘量下蹲，使手臂感覺到壓力。動作開始時向下，再撐起，這個動作能夠很好地鍛煉肱三頭肌，即是大臂後側的肌肉，這組肌肉平時可是很難鍛煉到的哦。一組10———12次，一次練習3———5組。以下的動作都按照這個數量為基礎，大家按個人感受自我控制。
妙招2
俯臥撐姿勢，面對桌子，兩隻手掌合攏抓住桌沿，身體打直，向下壓。這個動作看起來是減低了俯臥撐的難度，其實是將全身重量都壓迫到手臂上，難度不小，這個動作除了同樣鍛煉肱三頭肌外，還可以順帶訓練一下胸的肌肉。
妙招3
其他動作與姿勢與上個動作相同，只是將手掌打開與肩同寬，這樣就可以鍛煉到手臂的三角肌和肱二頭肌。一般3———5組，每組10———12次。要是覺得難度不大，可以適當加量。
水杯運動
很多男生看不起水杯的重量，其實鍛煉手臂肌肉線條，重要的是鍛煉肌耐力，重複的小重量一樣可以達到目的，而且，你以為把灌滿水的大水杯舉上50下，就真的那麼輕易嗎?
妙招4
將水杯當做啞鈴，做男生們最熟悉的動作———曲臂。很多人都知道這個簡單的動作，但是卻不知姿勢不當效果千差萬別。要鍛煉肱二頭肌的話，一定要把大臂夾緊，小臂和大臂是垂直的，如果往外打開，那鍛煉的就是小臂，而不是大家最希望壯大的肱二頭肌了。
妙招5
自然微蹲，小腹微收，大臂夾緊，握住水杯，小臂由身前往身後打開。這個姿勢不是隨隨便便能拿捏好的，重要的是感覺到肱三頭肌的壓力就對了。同樣的身體姿勢，如果手臂向兩側打開，就鍛煉的是三角肌的後束。
妙招6
站直，手臂在身體兩側打開，大小臂呈90度，大臂和身體呈90度，然後雙臂向身體收緊打開，反復動作。這鍛煉的就是三角肌的中束，非常有針對性。
妙招7
站直，手臂平伸打開，小臂向上舉起杯子，然後大臂向上推舉，這個鍛煉的就是三角肌的前束。
桌子+水杯運動
有時候甚至不用像上面那麼大動作，坐在桌子前椅子上，拿個水杯就能練，這麼簡單，你還有什麼藉口?
妙招8
手小臂向上平放在桌子上，手握杯子向上舉。平放在桌子上為的是更好地鍛煉專門的肌肉，這個動作和下面幾個動作都只是鍛煉小臂肌肉的。
妙招9
要求同上一個動作一樣，唯一不同的是將手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放後再舉起，手臂注意不要離開桌子，純粹用手腕出力，這樣舉杯子可能有些困難，也可以在桌沿上做動作。
妙招10
手部姿勢改為豎握，手臂向下放在桌面上，同樣手腕用力，這三個動作基本可以練到小臂的大部分肌肉群。 |
