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冬季運動減肥

冬季運動減肥

提示1 熱身活動要充分

冬季天氣冷,血管收縮,血液循環不暢,肌肉和韌帶也比較緊,這時猛一發力,很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以在冬季進行健身鍛煉時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,使渾身的肌肉、關節活動開,使體內器官,尤其是心臟進入適應運動的狀態,準備活動主要是活動四肢關節和肌肉,可以通過慢跑、徒手操、上下跳動和輕器械的少量練習,使身體發熱至微微出汗後,再投身到健身運動中。尤其在準備進行較強的體育活動時,要用平時2-3倍的時間進行準備活動。

提示2 注意保暖

冬季到戶外鍛煉要避免著涼,適當穿得暖和些,戴上帽子和手套,如果風太大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫,以免妨礙正常的運動,加重身體的負擔,乃至出汗太多,反而招致感冒。在運動中間休息時,切記穿上外套,不可任風寒乘渾身毛孔大張之時,侵入體內致病。在鍛煉結束時,如果身上出汗,要擦乾汗水,換上干軟的內衣,否則很容易感冒。另外,冬季強調在陽光下運動,而春夏則要求在陰涼處活動。

提示3 呼吸方法要得當

在進行長跑等運動時,容易將冷空氣吞嚥進胃腸道,從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此,為避免吞嚥進過多的冷空氣,運動時要用鼻子吸氣,嘴巴呼氣的呼吸方法,不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等,以免冷空氣直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。另外,不要在汽車頻繁來往的路邊上活動,因為汽車在行駛時會帶起很大灰塵也會排出廢氣,距離人們的呼吸道很近,能直接被吸入體內,從而促成急性或慢性病症發生。

提示4 以有氧運動為主

冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動,避免那些劇烈撞擊的運動。

在具體項目上,根據年齡差異而有所不同:年輕人可以安排跑步等高衝擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊的有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。

提示5 把握運動強度

年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10-15分鐘。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢,不要因為工作忙就不健身了,要按冬季健身計劃中規定的量來活動。冬季制定好健身計劃後,要達到最好的健身效果,關鍵還在於堅持,不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學運動專家約翰-鄧肯近期所做的一項調查也證明:運動強度並不是最重要的,有規律才是最重要的。

提示6 吃喝講究多

冬季運動前後飲食應及時補充碳水化合物和蛋白質,如麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等,水果和蔬菜也應適量。在進行劇烈體育運動前應少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化?含量高的食物,可避免運動時發生腹脹。

提示7 調整運動時間

冬天年輕人基礎代謝較快,早上或中午運動後身體機能恢復快,不會影響日常生活,建議這類人可以將運動時間定為早上7:00至9:00,中午12:00至14:00之間。而中年人,由於適應能力較差,建議以提高心肺功能訓練為主,鍛煉時間最好在18:00至20:00。

傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全,又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長,並不見得能得到理想的減肥效果。
     
  事實上,最近的研究發現,人在高強度鍛煉後的休息時間內,脂肪的消耗量比低強度鍛煉後的情況要多,減肥效果也相對明顯。當然,低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應能力的不斷提高,逐漸採用強度更高的鍛煉方式,促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
     
  下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。

  1.中等強度有氧運動。

  常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。一般來說,心率應該達到最大心率的50%-60%,鍛煉時間30-40分鐘。在健身房裡,應以身體出汗為宜。
     
  在此強度、身體能夠適應的情況下,適當提高速度,以消耗更多能量。
     
  2.力量性訓練。

  主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動,可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具,如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的,要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60—80%,反覆運動20—30次,隔兩三周再加大運動量。
     
  3.球類運動。

  球類運動作為一種輔助性的運動方式,能鍛煉肌肉,增強體質,更重要的是能夠持續運動,消耗能量,起到減肥效果。對於每一個想通過運動減肥的人,最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目,變化大,趣味多,會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球,還可以選擇交誼舞。通過每週一到兩次這類運動,可以增強自信心,保持身體不僵硬。
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