俗話說：“人老矮三分”。進入老年期後，大部分人的身高要比年輕時縮短幾釐米，有的甚至達十幾釐米。而造成人老身高下降的直接原因正是老年人普遍存在的骨質疏鬆。美國運動醫學學會的最新研究成果顯示，負重和平衡練習對骨骼的發展很重要，是預防骨質疏鬆的最好運動方式。
運動方案一
練習方式：以力量練習為主，結合有氧與伸展練習。在上肢下拉重物、下肢臥蹬重物等力量訓練前後進行有氧練習(如慢跑或長走)和伸展練習(如壓腿)。
練習強度：重物重量以能連續完成12?13次（此為一組）為宜；每個動作完成3?4組。
練習時間：力量練習時間為30分鐘左右，有氧練習和伸展練習時間分別為10分鐘。
練習頻率：3次/周，持續半年。
注意事項：練習者在力量訓練前必須進行準備活動，以伸展練習為主。力量練習中的每個動作要慢速完成，完成後保持2秒再做下一個。每組動作結束後，休息1?2分鐘再進行下一組練習。
運動方案二
練習方式：快走(慢跑)與上下爬樓梯結合。
練習強度：鍛煉初期的強度不宜過大，以達到最大心率的60%?70%(最大心率＝200?年齡)為佳，適應後可提高到80%?85%。
練習時間：30?45分鐘。
練習頻率：3次/周?5次/周；持續9?11個月。
注意事項：運動時間不包括熱身和整理活動的時間，如做廣播體操。練習者身體條件允許的話，最好以慢跑代替快走。
運動方案三
練習方式：跳繩和太極拳練習相結合。
練習強度：心率控制在最大心率的60%?80%；其中，跳繩的速度為勻速，每組40?50次，每組間隔2分鐘，共2組。
練習時間：45分鐘。
練習頻率：5次/周，持續一年。
注意事項：練習初期應進行適當的柔韌性練習，如彎腰觸地。跳繩練習可以採用原地上下跳動的方式，也可以原地單腿左右輪流跳或雙腿跳。 |
