天氣漸漸地冷了起來,我們在做愈加練習的時候,尤其是在進行大幅度擰轉的時,經常會感到關節僵硬。就此現象,瑜伽專業教練認為,任何一種針對身體的練習,如果沒有很好的熱身過程都有可能受傷,瑜伽也不例外。尤其是在冬季,我們的身體比較僵硬,所以「暖身」尤為重要。她推薦大家在每一次練習前,都應該做一些簡單的伸展和關節活動。以下是具體的姿勢
擰轉戰士一式
作用:按摩脊柱,刺激內臟器官,增強腦部供血,梳理膝關節、收束大腿和腰、腹部肌群。
動作:基本站姿,目視前方。右腳向後滑出一大步,彎曲左腿90度,左髖與左膝平行。上體保持面向前方,站穩後雙手合十於胸前。
右腿向後伸直,收緊右側臀肌。右肘關節固定在左膝關節的外側,盡量緩慢地向左側擰轉上體,直到左肘關節指向天花板,同時雙眼目視天花板。
控制姿式15~30秒,用鼻子做正常呼吸。注意控制姿勢時右膝關節不要彎曲。
還原動作:首先還原頭部,接著用右肘關節引領上體還原到中間位置,然後將左膝關節伸直,手臂伸向天花板,收緊腰腹部的肌肉,右腳向前收回,雙腳併攏,收緊臀肌,腳跟向下踩穩,手臂向上伸展,深吸氣,慢慢地隨著呼氣落下雙臂。
反方向重複。雙向共練習2~4次。
側展式
作用:增強身體的柔韌性和平衡能力,梳理膝關節、踝關節和大腿肌肉。
動作:自然站姿,雙腿併攏。
身體的重心移到右腳,右腳腳趾抓緊地面。
彎曲並提起左腿,盡量靠近上體,將手臂從左側大腿下穿過到背後,右手臂也同時向後打開,雙手在背後相握。注意身體要保持挺拔。
控制姿式15~30秒,慢慢落左腳,還原。
反方向重複。雙向重複2次。
半脊柱擰轉式
作用:刺激脊柱神經,促進循環,活動頸部、肩部、膝部、腳踝關節,緩解背痛。
動作:坐姿,雙腿伸直併攏,豎背沉肩。
彎曲左腿,左膝放正指向前方,左腳放在貼近右髖的地面上。彎曲右腿,右腳在左膝外側的地面上踩穩。
左手臂與右腿交叉,左手抓住右腳或右小腿,吸氣,盡量向上「拔長」上體,同時向右擰轉脊柱。右手臂繞過背後,扶住左腿或左髖。
保持自然呼吸,控制姿式15~30秒。
反方向重複。雙向共練習2~4次。
教練特別提示:
1、動作過程要盡量緩慢。不要急於求成
2、姿式上不要過於強迫自己,要循序漸進。 |